Keto là gì? Thực đơn keto cho người mới bắt đầu

Giảm cân để đẹp nhưng cũng phải đi đôi với cải thiện sức khỏe. Hiện nay nhiều người chọn cho mình phương pháp giảm cân bằng “Keto”. Vậy Keto là gì? Chế độ ăn keto có lợi ích gì? cùng mình tìm hiểu qua bài viết này nhé.

Chế độ ăn keto là gì?

Keto là gì? Có mấy loại chế độ ăn keto?

Keto là gì?

Chế độ ăn Ketogenic gọi tắt là Keto là chế độ ăn ít và hạn chế carbohydrate và chất béo tốt, phù hợp với những người béo phì, mong muốn giảm cân, những người mắc các bệnh về đường huyết, tiểu đường,… vì có khả năng giảm lượng đường trong máu và nồng độ insulin, tác động lên quá trình chuyển hóa và hạn chế dự trữ chất béo.

Khi cắt giảm lượng carbohydrate trong khẩu phần ăn, cơ thể sẽ rơi vào trạng thái “Ketosis”, cơ thể tăng cường đốt cháy năng lượng trong cơ thể, chuyển hóa chất béo thành ketone
Thực đơn keto giúp hạn chế hấp thụ các chất béo qua thực phẩm và đốt năng lượng mà không cần nhịn ăn hay kiêng quá nghiêm ngặt.

Chế độ ăn Keto có thể rất tốt cho những người thừa cân, mong muốn giữ gìn vóc dáng, hoặc bị các bệnh về đường huyết,…

Chế độ ăn keto tốt cho những người thừa cân

Phân loại các chế độ ăn keto

Chế độ ăn keto có 4 loại chính:

Chế độ ăn kiêng tiêu chuẩn: Bạn sẽ nạp vào cơ thể cực ít lượng carbohydrate (5%), lượng Protein nạp vào vừa phải (20%) và lượng chất béo nạp vào cao (75%).
Chế độ ăn kiêng xoay vòng: Ở chế độ này, lượng carbohydrate bạn nạp vào sẽ thay đổi và xoay vòng theo ngày. Trong một tuần bạn có 5 ngày ăn ít carbohydrate thì sẽ có 2 ngày ăn nhiều carbohydrate.
Chế độ ăn theo mục tiêu: Chế độ ăn này cho phép bạn ăn thêm carbohydrate trong thời gian tập luyện.
Chế độ ăn với protein cao: Khá giống với chế độ ăn kiêng tiêu chuẩn nhưng hàm lượng protein nạp vào sẽ cao hơn, thường sẽ là carbohydrate 5%, protein 35%, chết béo 60%.

Lợi ích của việc áp dụng chế độ ăn keto

Keto mang lại rất nhiều lợi ích, trong đó có hai lợi ích nổi bật nhất phải kể đến đó là:

Lợi ích của chế độ ăn keto

Giúp duy trì vóc dáng

Sau khi đã biết keto là gì thì bạn cần thực hiện chế độ ăn keto kiên trì để giảm cân hiệu quả và giữ gìn vóc dáng. Chế độ ăn keto này có hiệu quả hơn so với các cách giảm cân thông thường. Ăn các thực phẩm theo chế độ sẽ làm cho mình có cảm giác no, mà các thực phẩm lại chứa ít hàm lượng carbohydrate nên không cần phải tính toán lượng carbohydrate mình nạp vào cơ thể rất phức tạp.

Nhiều nghiên cứu cho thấy người thực hiện chế độ ăn keto có thể giảm cân nhanh hơn so với những người giảm cân theo chế độ ăn ít béo và giảm calo. Ăn theo chế độ này thì lượng triglycerid và HDL cholesterol (HDL- một dạng chất béo có lợi cho cơ thể) cũng được cải thiện đáng kể.

Đẩy lùi bệnh tật

Ngăn ngừa bệnh tiểu đường

Tiểu đường là bệnh có đường huyết cao và sự suy giảm chức năng insulin. Chế độ ăn keto giúp đốt cháy mỡ thừa trong cơ thể, một yếu tố mật thiết với tiểu đường. Khi áp dụng chế độ ăn này, độ nhạy của insulin có thể tăng lên rất cao. Những người áp dụng chế độ ăn này có thể giảm cân và giảm mỡ nhanh hơn so với giảm cân bằng cách tiêu thụ nhiều carbohydrate. Ngoài ra một số nhóm thực hiện chế độ này thì cũng có thể giảm dùng thuốc điều trị tiểu đường so với nhóm chọn cách tiêu thụ thức ăn chứa nhiều carbohydrate.

Dâu tây, các loại hạt là thực phẩm nên ăn khi áp dụng chế độ ăn keto.

Ngăn ngừa rối loạn chức năng não

Keto là gì? Các nghiên cứu cho thấy trẻ em áp dụng chế độ ăn keto hàng ngày có thể giảm cơn động kinh hoặc chấm dứt hẳn bệnh. Vì não cần nhiều glucose, một số phần của não chỉ có thể đốt cháy đường này. Nếu trong cơ thể không nạp được carbohydrate gan sẽ sản xuất glucose từ protein để phục vụ cho não. Một phần của não bộ cũng có thể đốt cháy ketone (sản phẩm được hình thành khi cơ thể đói hoặc khi lượng carbohydrate nạp vào cơ thể ít).

Ngoài ra chế độ ăn keto còn có tác động đối với một số bệnh như Alzheimer và Parkinson.

Thực đơn keto cho người mới bắt đầu

Keto là gì? Thực phẩm nên ăn

Các loại cá có chất béo tốt như: cá hồi, cá ngừ, cá thu,…
Thịt ít mỡ như: Thịt bò, thịt gà, …
Các loại hạt như hạt óc chó, hạnh nhân, hạt chia,…
Các loại rau xanh và rau chứa lượng carbohydrate thấp như: súp lơ xanh, hành tây, ớt chuông, cà chua, dưa leo,…
Các loại dầu tốt như dầu ô liu, dầu dừa. dầu bơ,,..
Các loại phô mai chưa qua chế biến như mozzarella,…
Một số thực phẩm khác như trứng (luộc), sô cô la đen,…

Thực phẩm nên hạn chế

Ngoài những loại thực phẩm nên bổ sung trong chế độ ăn keto thì cũng có những loại thực phẩm cần hạn chế vì có lượng carbohydrate như:

Các loại đậu: đậu hà lan, đậu lăng, đậu xanh,…
Các chất béo không lạnh mạnh, các loại dầu thực vật đã qua sử dụng, các loại sốt béo như mayonnaise,…
Thức ăn nhanh (fast food) (không cần nói thì ai cũng biết đúng không)
Thực phẩm nhiều đường như nước ép, soda, bánh kem, kẹo, ….
Các loại hạt ngũ cốc và tinh bột như: lúa mì, gạo, ngũ cốc,….
Đồ uống có cồn: với một chế độ ăn uống lành mạnh thì tất nhiên không thể có cồn và các chất kích thích được
Hầu hết các loại trái cây chứa nhiều đường (trừ một số loại trái cây như bơ, dâu tây, việt quất, …)

Một số thực đơn keto hàng ngày

Thực đơn keto điển hình.

Để xây dựng những thực đơn keto cho hàng ngày thì cần phải biết một thực đơn điển hình, để từ thực đơn đó có thể xây dựng những thực đơn khác cho riêng mình. Mình xin gửi ý một thực đơn keto điển hình sau:

Sáng: 2 quả trứng luộc, 1 lát cá hồi
Giữa buổi sáng: Một số loại hạt ăn nhẹ như hạt điều, hạt bí
Trưa: Ức gà, súp lơ xanh, salad dưa chuột, rau cải mầm trộn dầu ô liu
Giữa chiều: 1 miếng phô mai
Tối: Thịt bò, rau xanh, nấm

Để mang lại hiệu quả thì cần một chế độ ăn kiên trì. Bên cạnh việc thực hiện chế độ ăn keto thì bạn cũng cần phải tập thể dục hàng ngày kết hợp với chế độ sinh hoạt, nghỉ ngơi điều độ để các kết quả mang lại là tốt nhất. Giờ thì các bạn đã hiểu keto là gì rồi đúng không nào?